ダイエット弁当

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ダイエット弁当

■今月のレシピ全体合計 (1人分)■ エネルギー577kcal　塩分2.0g　

若い女性は太ってもいないのに痩せたいと思っている人が多く、成人男性はあまり体重を気にしないようですが、体重は健康のバロメーター。多すぎても少なすぎてもよくありません。適正体重は　身長（m）×身長（ｍ）×22で計算できます。例えば身長が160cmの方なら1.6×1.6×22≒56kgとなります。体重（kg）÷（身長（ｍ）×身長（ｍ））の値が18.5から25でしたら適正体重の範囲内といえます。あなたの体重はこの範囲内ですか？　あらゆるダイエットの方法が氾濫している現在ですが、すぐに忘れ去られてしまうのは効果がないからでしょう。健康になるために太りすぎを改善するということは、余分な体脂肪を少なくすることです。無理なダイエットは冷え性や肌荒れ、貧血、骨粗鬆症などをひきおこしかねません。ダイエットに近道はありません。必要な栄養素は過不足なく摂り、習慣的に運動を続けることがダイエットの王道です。1ヶ月に5kg減った！などという宣伝文句に迷わされないでください。
　手作りのお弁当は、栄養の上からも、3食きちんと食べる習慣を身につけるためにもおすすめです。雑穀を混ぜたご飯は、噛む回数も自然に増えて少量でも満足感が得られます。いろとりどりのおかずは、栄養素が偏っていない証拠。お気に入りのお弁当箱で「正統派ダイエット」を始めましょう。

雑穀ご飯　1人分エネルギー267kcal　塩分0g


	■材料（２人分）胚芽米・・・・・・・・・130g 雑穀・・・・・・・・・・20g	水・・・・・・・・・・・225g

■作り方
1.胚芽米と好みの雑穀（今回は雑穀ミックス：黒米、粟、稗、アマランサス、丸麦、赤米）を混ぜて炊く。

ひじき入りつくね　１人分エネルギー　133kcal　塩分0.9g


	■材料（2人分）ひじき煮物・・・・・・30g 鶏ひき肉・・・・・・・100g ねぎ・・・・・・・・・10g サラダ油・・・・・・・小さじ１	しし唐辛子・・・・・・6本みりん・・・・・・・・小さじ２醤油・・・・・・・・・小さじ１

■作り方
1.鶏ひき肉にみじん切りにしたねぎとひじきの煮物を混ぜる。4つに分け、小判型に丸める。
2.フライパンに油を熱し、1.としし唐辛子を焼く。火が通ったら、みりんと醤油をまわしかけ煮からめる。

海老の酒蒸し　１人分エネルギー　25kcal　塩分0.1g


	■材料（2人分）無頭海老・・・・・・・4尾酒・・・・・・・・・・小さじ２	塩・・・・・・・・・・小さじ1／3

■作り方
1.海老は背わたを取る。鍋に、えび、酒、塩と水をひたひたに加え火にかける。
　海老の色が変わったら火を止めふたをしてそのまま冷ます。
2.からをむいて盛りつける。

ごまマヨサラダ　１人分エネルギー　56kcal　塩分0.4g


	■材料（2人分）にんじん・・・・・・・15g きゅうり・・・・・・・30g きくらげ・・・・・・・少々	塩・・・・・・・・・・少々マヨネーズ・・・・・・10g すりごま・・・・・・・小さじ1

■作り方
1.にんじんときゅうりは短冊に切り塩少々をふってしばらくおき、しんなりしたら塩を洗い流し水気を絞る。
2.きくらげは水に戻し、さっと茹でる。
3.にんじん、きゅうり、きくらげをマヨネーズとすりごまで和える。

卵焼き　１人分エネルギー　40kcal　塩分0.2g


	■材料（2人分）卵・・・・・・・・・・1個だし・・・・・・・・・小さじ2 薄口醤油・・・・・・・小さじ1/2	砂糖・・・・・・・・・小さじ1/4 サラダ油・・・・・・・小さじ1

■作り方
1.卵にだし、薄口醤油、砂糖を混ぜ、フライパンにサラダ油を熱し焼く。

ゆでアスパラガス　１人分エネルギー　4kcal　塩分0.1g


	■材料（2人分）グリーンアスパラガス・2本	塩・・・・・・・・・・少々

■作り方
1.アスパラガスは根もとから5cmくらいの皮を薄くむき、はかまを取る。
　1本を4つに切ってゆで、軽く塩をふる。

べったら漬け　１人分エネルギー6kcal　塩分0.3g


	■材料（2人分）べったら漬け・・・・・20g	しそ葉・・・・・・・・2枚

オレンジ　１人分エネルギー46kcal　塩分02g


	■材料（2人分）オレンジ・・・・・・・2個

企画：健康運動指導士／管理栄養士：谷澤登志美